分化 三分化 背 + 肩后束 + 肱二头 胸 + 肩前中束 + 肱三头 腿 + 腹 四分化 背 + 肩后束 胸 + 肩前中束 肱二头 + 肱三头 腿 + 腹 胸 推胸 夹胸 / 飞鸟 背 划船 下背划船 开肘小 上背划船 开肘大 下拉 肱三头 肘关节伸 肱二头 弯举 肘关节屈 肩前束 肩中束 侧平举 提拉 肩后束 反向飞鸟 / 上背划船