2025
颈椎曲度反弓
- 下巴后缩（Chin Tucks）：这项练习可以加强颈部深层肌肉。坐直，在不低头或抬头的情况下将下巴水平向后收。保持10秒，重复10次。如果觉得困难，可以尝试躺下，在头骨底部垫一个枕头进行练习 1 。
- 颈部伸展：这项练习可以增加颈部的伸展度。将毛巾绕在脖子根部，轻轻固定住，然后慢慢地向天花板方向抬头，直到感觉舒适的最大限度。之后再慢慢地将头低向胸部。缓慢重复此动作10次 1 。
- 胸椎伸展：这项练习可以增加中背部的灵活性，拉伸胸部并伸展颈部。躺在地板上，将卷起的毛巾沿脊柱放置到颈部底部，让手臂在身体两侧放松，头部向后靠。保持这个姿势一段时间 1 。
腰椎生理曲度变直
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正确坐姿：坐着时，保持上半身挺直，可以在腰后垫一个靠垫，为腰部提供支撑，避免“葛优躺” 。尽量选择高度合适、有靠背的椅子，并确保双脚能平放在地面上 。
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避免久坐：每坐40-60分钟，就应该起身活动5-10分钟，伸展一下腰部，四处走动 。
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改善睡姿：建议睡硬板床或支撑性较好的床垫 。平躺时，可以在膝盖下方垫一个枕头；侧卧时，可以在两腿之间夹一个枕头，以帮助维持脊柱的自然曲线 。
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小燕飞 (Prone back extension)：俯卧在床上，腹部着床，双手置于身体两侧，然后以腹部为支点，头部、双臂和双腿同时向上抬起，像燕子飞行一样，保持5-10秒后放松。每天可做2-3组，每组15-20次 。
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五点支撑法 (Glute bridge)：仰卧，双膝弯曲，双脚平放于床面，用头部、双肘和双脚这五个点作为支撑，将臀部和背部向上抬起，使身体呈拱桥状。保持5-10秒后缓慢放下。这个动作能有效锻炼腰背肌 。
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游泳：游泳是一项对脊柱压力很小的全身性运动，尤其推荐蛙泳和自由泳。水的浮力可以减轻腰椎的负担，同时游泳动作能有效锻炼腰背部及核心肌群 。
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核心肌群训练：如平板支撑、鸟狗式等，可以增强腹部和背部深层肌肉的力量，提高脊柱的稳定性 。
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拉伸运动：适当拉伸腘绳肌（大腿后侧肌肉）和髂腰肌，有助于改善骨盆姿态，减轻腰椎压力 。
前列腺钙化灶
牙结石
洗牙